PERMAINAN OLAHRAGA
PERMAINAN OLAHRAGA SEPAK BOLA
Teknik-teknik dasar bermain sepak bola meliputi :
Teknik menendang bola
Menendang bola dapat dilakukan dengan menggunakan kai bagian :
Punggung kaki (kura-kura kaki penuh)
Ujung kaki
Kaki bagian dalam (kura-kura dalam)
Kaki bagian luar (kura-kura luar)
Menendang bola berfungsi:
Mengumpan bola kepada teman
Menghalau bola
Mencetak gol kegawang lawan
Teknik mengontrol bola
Untuk mengontrol, menghentikan atau menerima bola dapat dilakukan dengan cara :
Mengontrol dengan kaki bagian dalam
Ada 2 macam cara mengontrol bola berdasarkan arah datangnya bola, yaitu:
Bola bergulir diatas tanah
Bola melambung di udara
Mongontrol bola dengan kaki bagian luar
Mengontrol bola dengan punggung kaki
PERMAINAN OLAHRAGA BOLA VOLI
Teknik-teknik dasar dalam bermain bola voli :
Melakukan Teknik Passing Bawah
Latihan teknik passing bawah ada 2 macam, yaitu:
Melakukan teknik passing bawah tanpa bola
Melakukan teknik passing bawah menggunakan bola
Passing bawah menggunakan bola dibagi 3 yaitu :
Latihan teknik passing bawah perorangan
Latihan teknik passing bawah berpasangan
Latihan teknik passing bawah berkelompok
Melakukan teknik passing atas
Teknik ini tidak jauh berbeda dengan teknik passing bawah, hanya perbedaannya terletak pada sikap tangan dalam melakukan gerakan passing.
Latiahan teknik passing matas dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut :
Melakukan teknik passing atas ke tembok secara perorangan (individual).
Melakukan teknik passing atas dari sikap jongkok secara berpasangan
Melakukan teknik passing atas secara berkelompok.
Melakukan teknik servis bawah
Servis adalah tindakan memukul bola yang dilakukan oleh seorang pemain belakang kanan dan dilakukan didaerah service secara langsung ke lapangan lawan.
Fungsi service adalah :
Untuk melakukan serangan awal.
Sebagai tanda permainan sudah dimulai.
Tahap service dengan tangan bawah
Service dari daerah lapangan voli
Service 1 meter dari daerah serangan lapangan.
Service dari tempat service yang sebenarnya.
PERMAINAN OLAH RAGA BOLA BASKET
Tujuan permainan bola basket adalah memasukan bola basket ke ranjang lawan sebanyak mungkin, dan menjaga keranjang sendiri agar tidak kemasukan bola lawan.
Teknik-teknik dasar dalam permainan bola basket adalah :
Teknik passing (operan bola)
Pada umumnya operan dapat dilakukan dengan cepat, keras tapi tidak liar, sehingga dapat dikuasai oleh teman yang akan menerimanya. Teknik dasar melempar (passing) dalam permainan bola basket :
Teknik operan bola dari depan dada
Cara mengoper bola dari depan dada biasa dilakukan dengan mengunakan dua tangan, untuk operan jarak pendek yang menghasilkan kecepatan terhadap teman yang diberi bola.
Latihan teknik operan bola setinggi dada dapat dilakukan dengan cara :
Teknik operan berpasangan
Teknik operan dada berkelompok
Teknik operan bola pantul
Latihan operan pantul dapat dilakukan dengan pola segi empat. Latihan ini kan lebih efektif bila ada salah satu pemain yang berfungsi sebagai lawan yang menghadap atau merebut bola.
Teknik operan diatas kepala
Teknik operan atas kepala biasa dilakukan dengan menggunakan kedua tangan, dan operan untuk gerakan jauh atau sedang. Tujuan untuk melakukan serangan balik dengan cepat kearah daerah lawan.
Latihan operan teknik atas kepala ada 2 :
Latihan teknik atas kepala berpasangan ditempat dan sambil bergerak.
Latihan teknik operan atas berkelompok ditempat dan sambil bergerak.
4. Teknik operan bola samping
Operan bola samping dapat dilakukan dengan menggunakan satu tangan baik dari arah kanan maupun kiri. Operan bola dengan cara ini dipergunakan untuk operan jarak sedang dan jauh. Operan ini juga disebut base ball pass.
b. Teknik Menggiring Bola
Menggiring bola adalah salah satu cara yang diperoleh oleh peraturan untuk membawa lari bola kesegala arah. Kegunaan menggiring bola adalah sebagai berikut :
Mencari peluang serangan
Menerobos pertahanan lawan
Memperlambat tempo permainan
Bentuk-bentuk menggiring bola adalah :
Menggiring bola tinggi (untuk kecepatan)
Menggiring bola rendah (untuk mengontrol atau menguasai, terutama dengan pemain lawan dalam menerobos pertahanan lawan).
Menggiring campuran menurut kebutuhan
Perubahan dari menggiring tinggi dan rendah atau sebaliknya sangat dibutuhkan untuk gerakan tiba-tiba.
PERMAINAN SOFT BALL/ BASE BALL
Soft ball atau disebut dengan istilah lain “Base Ball” adalah salah satu permainan bola kecil yang sangat digemari oleh siswa.
Lapangan dan perlengkapan soft ball
Lapangan berbentuk segi empat dengan panjang sisi 76.76 cm, jarak dari pelempar ke home base adalah 13.07 m. Ukuran tempat patch plate 60x16 cm.
Perlengkapan penjaga memakai sarung tangan terbuat dari kulit tebal seberat 238.3 gram, penjaga belakang selain sarung tangan juga pelindung muka dan kepala.
Bola terbuat dari kulit berwarna putih dengan berat 190 gram, keliling bola 30 cm terbuat dari kayu sepanjang 40 cm. Jumlah pemain tiap regu 7 pemain sesuai dengan peraturan PERBASASI.
Teknik-teknik permainan soft ball
Adapun teknik-teknik permainan soft ball antara lain :
Teknik memegang bola
Teknik memegang bola bermacam-macam tergantung dari ukuran tangan (jari-jari) pemain. Jika tangan pemain tersebut besar dan berjari panjang, dia dapat menggunakan pegangan dengan dua jari. Sebaliknya jika tangan kecil dan jarinya pendek-pendek, dia dapat menggunakan pegangan tiga jari atau empat jari.
Teknik pelambung (pitcher)
Pitcher adalah merupakan pemain yang membuka serangan terhadap regu pemukul. Pitcher yang baik adalah apabila hasil pelemparan (pieching) sukar untuk dipukul oleh si pemukul dan tidak banyak membuat ball.
Bentuk latihan melambungkan bola ada 2, yaitu :
Melambungkan bola menggunakan satu tangan kesasaran yang dilemparkan
Melambungkan bola menggunakan satu tangan ke pasangan.
Teknik melempar bola
Melempar merupakan dasar yang penting dalam permainan softball, karena setiap lemparan yang tepat dank eras merupakan senjata yang baik dalam menjaga atau fielding.
Teknik melempar bola sebagai berikut:
Melempar bola atas
Melempar bola samping
Melempar bola ayunan rendah
Teknik kekuatan tangan
Teknik menangkap bola
Teknik untuk menangkap bola pada dasarnya ada 3 macam :
Menangkap bola lurus
Menangkap bola melambung
Menangkap bola bergulir ketanah
Teknik memukul bola
Hasil pukulan yang menentukan apakah pelari bese atau ia sendiri dapat membuat nilai untuk regunya :
Melempar bola keatas
Melempar bola kesamping
Melempar bola ayunan rendah
Teknik kekuatan tangan
Memukul bola dengan permainan softball ada 2 macam, yaitu :
Memukul bola dengan ayunan penuh
Memukul bola tanpa ayunan
Tujuan memukul dalam permainan softball sbb:
Mencapai base didepannya dengan selamat
Menciptakan nilai
Memajukan pelari didepannya
Didalam memukul bola, ada beberapa prinsip yang harus diperhatikanj oleh seorang pemain yaitu:
Grip atau cara memegang bat
Stance atau cara berdirinya
Stride atau cara menggeserkan/ melangkah kaki kedepan
Swing atau cara mengayunkan bat
Follow through atau gerak lanjutan si pemukul
Bentuk-bentuk latihan memukul bola antara lain :
Memukul dengan dilambungkan sendiri
Memukul bola yang dilambungkan lemah
LARI JARAK PENDEK
Lari jarak pendek disebut juga dengan sprint atlet yang melakukan lari jarak pendek disebut sprinter. Lari jarak pendek adalah semua perlombaan lari yang pesertanya berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh. Yang termasuk lari jarak pendek :
Lari 100 meter
Lari 200 meter
Lari 300 meter
Kelangsungan gerak lari jarak pendek dibagi menjadi tiga yaitu :
Start
Gerakan lari jarak pendek
Gerakan finish
Kunci utama yang harus dikuasai oleh seorang sprinter adalah start atau tolakan. Keterlambatan atau ketidaktelitian pada waktu melakukan start sangat merugikan seorang sprinter
Macam-macam start jongkok :
Start pendek
Start menengah
Start panjang
Teknik dasar start jongkok
Sesuai dengan aba-aba yang diberikan dibagi menjadi 3 tahap, yaitu :
Pada aba-aba “bersedia”
Pada aba-aba “siap”
Pada aba-aba “ya”
Latihan lari jarak pendek
Bentuk-bentuk latihan lari jarak pendek
Berlari dengan langkah pendek dengan frekuensi lambat dan cepat
Berlari dengan langkah panggul dengan frekuensi lambat dan cepat
Teknik memasuki garis finish
Pada prinsipnya cara memasuki garis finish pada lari jarak pendek ada 3 yaitu:
Tanpa merubah kecepatan dan posisi tubuh
Membusungkan dada
Menundukan kepala kedepan
PENCAK SILAT
Dalam pencak silat ada 2 sikap badan yaitu :
Sikap pasang tutup
Gerakan yang termasuk pada sikap pasang tutup antara lain :
Sikap salam/ menghormat
Sikap bersyukur, berdoa, dan memusatkan pikiran
Sikap tegak
Sikap pasang terbuka
Gerakan yang termasuk dalam sikap pasang terbuka antara lain:
Sikap istirahat
Sikap rangsang adalah sikap dasar untuk langkah dan tending titik tolak
Sikap kuda-kuda
Sikap pasang
Sikap pasang adalah suatu sikap siaga untuk melakukan pembelaan atau serangan yang berpola dan dilakukan pada awal serta akhir rangkaian gerak, sikap kuda-kuda, sikap tubuh,sikap tangan. sikap pasang ada beberapa jenis yaitu :
Sikap pasang dengan kuda-kuda depan sejajar
Kuda-kuda badan berputar
Kuda-kuda serong depan
Kuda-kuda tengah menghadap dilanjutkan latihan teknik pukulan dan tendangan
Serangan dalm pencak silat
Serangan dengan pukulan ada 2
Serangan dengan tangan
Serangan tangan arah depan meliputi
Tebak, pukul telapak tangan
Tinju, tangan dikepalkan
Dorong, dua telapak tangan
Sodok, telapak tangan terlentang
Bandul, mengayun kepalan
Serangan tangan arah bawah meliputi
Bantul/cotok
Sanggah, pangkal telapak tangan
Colok/ tusuk
Serangan tangan arah atas, meliputi
Tombak
Pedang
Tebak
Serangan tangan arah samping meliputi
Pedang, sisi telapak tangan
Tampar, telapak tangan
Bandul, dari samping
Kepret, punggung tangan
Serangan siku meliputi
Arah serangan Depan
Arah serangan Samping
Arah serangan Belakang
Arah serangan Serong
Arah serangan Atas
Arah serangan Bawah
Teknik serangan tungkai
Semua teknik serangan tungkai tergantung pada sikap pasang dan gerak-gerik lawan.
Teknik serangan dengan menggunakan tungkai sebagai berikut:
Teknik serangan kaki
Teknik serangan dengan tendangan dapat dilakukan dari berbagai posisi :
Posisi tentangan
Posisi tentangan Samping
Posisi tentangan Belakang
Posisi tentangan busur
Teknik serangan lutut
Serangan lutut dapat dilakukan dengan melalui bawah dan atas.
AKTIVITAS KEBUGARAN
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik dari kerja yang dilakukan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.
Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain :
Kekuatan
Kecepatan
Daya tahan otot jantung
Paru-paru
Kelincahan
Kelenturan
Daya ledak otot
Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk circuit training interval traning kalestratik, jogging dan erobik.
Bentuk latihan kekuatan
Latihan kekuatan otot lengan (push-up)
Tujuan menggunakan otot lengan
Latihan kekuatan otot perut (sit-up)
Tujuan menggunakan otot perut
Latihan kekuatan otot perut (pull-up)
Tujuan menggunakan otot perut
Bentuk latihan kelentukan
Latihan kelentukan otot leher
Tujuan melatih persendian dan otot kearah depan dan kesamping
Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul
Punggung dan lutut tujuan kooerdinasi gerakan sendi pinggul, punggung dan lutut
Latihan kelentukan cium lutut
Ada dua cara dengan sikap :
Berdiri, tujuan koordinasi gerakan sendi pinggul, punggung, lutut, tangan
Duduk, tujuan melatih kelentukan otot paha, pinggang, punggung dan pinggul
Latihan kelentukan sikap kayang
Back up
Peregangan dari leher sampai pergelangan kaki anggota badan yang harus mendapat tekanan peregangan adalah otot-otot leher, tangan, punggung paha atau kaki
Melatih kelentukan otot leher, dilakukan dengan cara menahan leher kesamping kanan kiri depan dan belakang ditahan sampai hitungan ke-8
Melatih kelentukan pergelangan tangan dan otot-otot bahu samping
Melatih kelentukan sendi lutut
3. Bentuk-bentuk latihan keseimbangan
a. Sikap kapal terbang
b. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri tegak jinjit
c. Latihan keseimbangan dari sikap duduk
4. Tes Kebugaran jasmani
Fungsi tes kebugaran jasmani secara umum untuk anak sekolah menengah atas (SMA/SMK) antara lain:
Menguatkan kemampuan fisik siswa
Menentukan status kondisi fisik siswa
Menilai kemampuan fisik siswa, sebagai salah satu tujuan pengajaran pendidikan jasmani
Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa
Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmaninya.
Sebagai salah satu bahan dalam memberikan nilai pelajaran pendidikan jasmani
5. Perawatan tubuh
a. Membiasakan melakukan aktivitas jasmani secara rutin untuk memelihara kebugaran
Perawatan tubuh perlu dilakukan secara rutin agar badan tetap dalam kondisi sehat, meliputi :
Kulit
Perawatan rambut
Perawatan Kuku
Perawatan Tangan dan kaki
Perawatan Telinga
Perawatan Hidung
Perawatan Mulut
Perawatan Gigi
Perawatan Mata
b. Menunjukan perilaku sehat dalam kehidupan sehari-hari
Adapun bentuk-bentuk perilaku sehat dalam kehidupan sehari-hari antara lain :
Berpenampilan secara rapi, baik rambut, pakaian, celana dan sepatu
Berpakaian yang serasi dan disesuaikan dengan situasi dan kondisi
Suka berolahraga secara rutin
Selalu menjaga kebersihan badan
Suka bergaul dan ramah kepada lawan bicara
Menjaga kesopanan baik saat berjalan atau berbicara
Beribadah secara tekun sesuai dengan keyakinannya
Tidak merokok, minum-minuman keras, atau memakai narkoba
Situasi keluarga yang harmonis, terjadi interaksi antara anak dan orang tua
SENAM
Secara umum berdasarkan alat yang dipakai, senam dikelompokan menjadi dua yaitu:
Senam tanpa alat
Senam menggunakan alat
Senam tanpa alat biasa disebut dengan senam lantai yang menekankan pada keindahan, kelincahan, kekuatan dan kelentukan gerak tubuh. Adapun gerak-gerak yang terdapat dalam senam lantai antara lain :
Mengguling (roll) depan dan belakang
Melenting
Memutar
Kelentukan
Keseimbangan
SENAM LANTAI BERGULING KE DEPAN DENGAN BANTUAN PETI LOMPAT
Sebelum menentukan gerakan yang sebenarnya yaitu berguling ke depan di atas peti lompat, sebaiknya melakukan gerakan pendahuluan yaitu :
Peregangan
Yang mulai dari kepala, tangan, bahu, punggung, pinggang dan kaki, yang dilanjutkan dengan gerakan inti antara lain :
Latihan gerak mengguling ke depan
Gerakan guling ke depan adalah gerakan mengguling ke depan dengan urutan gerakan yang dimulai dari tengkuk, pundak, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang.
Guling belakang
Guling belakang adalah gerakan mengguling ke belakang dengan urutan gerak pada punggung belakang, punggung, pundak dan tengkuk.
LATIHAN GULING KE DEPAN DI ATAS PETI LOMPAT
Cara melakukan :
Mengambil sikap awal lari 5-10 langkah dibelakang peti lompat
Pada langkah terakhir (mendekati peti lompat) tolak kedua kaki kuat, kemudian lompat dengan cepat dengan kedua tangan mendarat diatas peti diikuti mendarat kedua kaki
Gulingkan badan diatas peti diteruskan mendarat dengan kedua kaki.
3. SENAM LANTAI
Senam lantai adalah salah satu cabang olah raga yang mengandalkan aktivitas seluruh anggota badan baik untuk olah raga sendiri maupun unutk olah raga lain. Bentuk-bentuk latihan senam lantai sbb :
Latihan gulung lenting
Latihan gerakan kayang
Latihan sikap lilin
Latihan gerakan guling lenting
Berdiri dengan kepala
Berdiri dengan tangan
AKTIVITAS RITMIK
Aktivitas ritmik yang dimaksud merupakan senam irama yaitu melakukan gerakan senam yang diiringi dengan musik atau irama tertentu. Pelaksanaan senam irama dapat menggunakan sarana pendukung gerakan misal : pita, selendang, bola, tongkat, atau yang lainnya.
Irama yang biasa digunakan adalah :
Irama 4/4 : gerakan dilakukan dengan lembut atau lambat
Irama 4/4 : gerakan dilakukan secara sedang
Irama 2/4 : gerakan yang dilakukan dengan cepat
Pada prinsipnya senam irama berasal dari perpaduan 3 unsur kesenian yaitu : seni sandiwara, seni musik dan seni tari (dance)
Gerak Dasar Langkah Dalam Senam Irama
Berikut macam-macam dasar langkah senam irama
Langkah biasa
Langkah rapat
Langkah Keseimbangan
Langkah Depan
Langkah Tiga
Langkah Silang
Langkah Samping
Langkah Ganti
Langkah Lingkar
Langkah Pantai
Langkah Silang ingkar
Langkah Putar silang
Macam-macam latihan loncat
Loncat Biasa
Loncat Rapat
Loncat Depan
Loncat Silang
Loncat Samping
Loncat Ganti
Loncat Lingkar
Loncat Pantul
Loncat Silang (schaat sevrifder sprong)
Loncat Gembira
Loncat Ayun
Haken dan veven
Skipping step
Loncat putar silang
Loncat sepak
Beberapa contoh latihan gerak langkah dalam senam irama adalah :
Langkah biasa
Langkah Rapat
Langkah Keseimbangan
Langkah Depan
Langkah Kerja
Langkah Samping
Langkah Pantul
Beberapa contoh latihan gerakan dasar lompat dalam senam irama :
Lompat biasa
Lompat depan
Lompat silang
Lompat samping
